吃什么可以有效缓解产后奶水不足
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对于产后妈妈来说，饮食非常重要，因为吃的食物不仅要有助于维持身体，还要有促进乳汁的作用。尤其是奶水不足的妈妈们可以好好学习。下面列出了以下促进乳汁分泌的营养餐，供妈妈们参考。
1.谷类和薯类食品
谷类食品包括米、面条、麦片等，薯类食品包括马铃薯。 、红薯、芋头、山药等，这两类食物中含有多种碳水化合物，可以为妈妈提供和储存能量。谷物富含B族维生素。过量摄入谷物有助于缓解孕妈妈的妊娠反应，平衡营养，有效提高产后母乳质量。马铃薯食品还含有膳食纤维，能有效促进肠胃的消化功能，避免和缓解便秘，维护肠胃、并有利于肠道内各种营养物质的吸收和消化。
2.鱼
鱼含有丰富的营养成分，如锌、碘、硒等，它们具有保养乳房、抑制乳腺疾病的作用。鱼还富含优质蛋白质。蛋白质是一切生命的基础。如果妈妈体内的蛋白质状况良好，每天分泌的乳汁量可以在800毫升以上。但如果蛋白质的摄入量不能保持质和量，母乳的分泌量就会减少。
蛋白质的供应和储备应该从怀孕开始。 《中国居民营养素摄入参考值》建议：孕晚期蛋白质摄入量比正常多20克。 （一般情况下，轻体力劳动的女性蛋白质摄入量为65克，中等体力劳动为70克，重体力劳动为80克），而且一定是优质蛋白质。此外日常饮食中的鱼类、禽类、蛋类、瘦肉、大豆或相关制品（如豆腐、豆油皮等）、牛奶等食物也是优质蛋白质的极好来源。
此外，鱼类还可以提供欧米伽3系列多不饱和脂肪酸，其中富含DHA，可以促进宝宝大脑的生长发育。
3.海鲜
新鲜的海鲜鱼、虾、贝类除了提供优质蛋白质外，还可以富含大量的铁。海藻、紫菜富含碘。这些营养素可以促进婴儿的生长发育，特别是大脑和神经系统。增加海鲜的摄入量可以让宝宝更聪明。海鲜中含有丰富的碘，可以帮助降低孕妈妈体内过多的雌激素水平，保护孕妈妈的乳房，缓解乳腺增生。
4.牛奶等含钙量高的食物
每日所需钙质怀孕后期约为1,200毫克。如果怀孕期间饮食中的钙摄入量不足，孕妈妈肌肉和骨骼中的钙将用于产后的维持。母乳中的钙含量不稳定，所以妈妈可能会缺乏钙。钙，导致背痛和腿抽筋等症状。
大家都知道牛奶的钙含量比较高，而且容易消化吸收。因此，怀孕期间可以增加牛奶或乳制品的摄入量，以增加钙的吸收。从孕中期开始，孕妈妈每天应摄入至少250毫升牛奶。另外，还可以多吃带骨的小鱼、小河虾、黄豆、水豆腐、芝麻汁、绿叶蔬菜等，可以为孕妈妈提供膳食钙。需要注意的是，还应该补充维生素D的摄入量或者多晒太阳。促进钙的消化和吸收。
5.含铁量高的食物
从孕中期开始，妈妈的身体就需要为怀孕期间的宝宝提供食物。它储存铁的时间为1至4个月，因此很容易成为缺铁性贫血的高危人群。另外，孕妈妈在分娩过程中也会损失一部分血液，所以从孕后半程开始一定要注意铁的摄入。
富含铜的食物包括动物肝脏和血液、瘦肉、鱼和富含铁的蔬菜（如油菜籽和西兰花）。补充铁质的同时，还应注意维生素C的摄入，维生素C可以促进铁质的消化吸收。富含维生素C的食物有鲜枣、橙子、柑橘、柚子、猕猴桃、草莓、沙棘、仙人掌等。维生素C可以防止致癌物质亚硝胺的形成。
6.水果和蔬菜
新鲜蔬菜食物和水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、果胶、有机酸等成分，孕妈妈平时吃得较多、走动较多，这会减慢胃肠蠕动，使她们比一般人更容易出现便秘。吃这类食物可以有效地增进食欲，增加胃肠蠕动，避免和缓解便秘，并能促进母乳的分泌，提高母乳的质量。
怀孕期间如果吃水果和蔬菜太少，会造成一些营养素的缺乏，从而损害孕期宝宝的生长发育。因此，怀孕期间应尽可能多吃水果和蔬菜，尤其是深绿色蔬菜。深色蔬菜可以为孕妈妈提供叶酸。充足的叶酸有助于预防怀孕期间婴儿的神经管缺陷。
7.坚果
坚果是富含维生素E、镁、钾、铜、叶酸，并含有人体必需的单不饱和和多不饱和脂肪酸。维生素E可以调节雌激素的分泌，是一种抗氧化剂；多种营养素可以提高母乳质量，不饱和脂肪酸中的亚麻酸有利于孕期宝宝大脑的生长发育。适合孕妇经常吃的坚果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。
8.富含胶原蛋白的食物
含胶原蛋白的食物不仅可以增加女性产后的乳汁含量、分泌量，而且对皮肤也有很大的好处。比如花生炖猪蹄。将猪蹄洗净，用刀切成小块，加入花生和调味料，放入高压锅中大火煮沸。猪蹄有很好的催乳作用，花生仁也含有丰富的蛋白质。这花生仁的红皮具有补气、补血、益气的功效。非常适合刚刚生完孩子的新妈妈们！
温馨提示：
上面介绍的8种食物都是它可以帮助所有产后妈妈增加乳汁分泌。新妈妈们可以在坐月子期间尝试一下。另外，新妈妈还可以吃一些橙子。橙子表面的白色经络有催乳作用。不过，如果坐月子期间怕冷，还是少吃为好！不过，可以将橘子的经络剥去，晒干，然后用开水冲泡饮用。
以上就是小编想要告诉大家的全部内容了，希望可以对已经在玩这款手游的小伙伴们有所帮助，希望你们的游戏之旅可以更加顺畅。
