1.提高肩部、手臂和身体肌肉动能的练习

(1) 交叉双腿或以舒适的姿势坐在地毯上，面朝前；向上举起双臂，弯曲肘部，双手手指并拢，然后将双手放在肩膀上。

(2)两臂分别向前移动，然后双手手指微拱，手腕用力，轻触肩膀。心里数到10，深吸一口气然后呼气，让双手收回。

(3) 坐在地毯上，双腿交叉或以舒适的姿势，面朝前。左臂肘部弯曲并触地，右臂向上伸展，上半身向左弯曲，右臂向右伸展并弯曲。心里默默数到10，深吸一口气，然后呼气，让身体恢复过来。

（4）盘腿或以舒适的姿势坐着n 躺在地毯上，面向前方。右臂肘部弯曲并触地，左臂向上伸展，上身向右弯曲，左臂向左延伸弯曲。心里默默数到10，先深呼吸，然后做吸气动作，让身体恢复过来。

（5）本组练习健身中每个动作可连续做10次。注意节奏和身体疲劳程度。

2.增加臀部和腿部身体肌肉动能的练习

（1）以舒适的姿势坐在地毯上，双臂自然放在身体两侧，手掌双手触地，脸向前伸向双腿；然后稍微弯曲膝盖并拱起双腿，脚后跟触地，脚趾向上抬起，保持压力，对小腿、脚踝和脚趾用力。在心里数到10，深吸一口气，然后呼气。

（2）保持原来的姿势，双腿向前伸直，脚跟着地，脚尖向前，脚尖向外伸展。心里默数到10，先深呼吸，然后呼气。这样就能让你的双脚承受力，然后你的身体就会恢复。

（3）本组练习健身中每个动作可连续做10次。注意动作轻柔缓慢，身体适度转动。

3.提高腰部肌肉动能的练习

（1）以舒适的姿势侧躺在毯子上，右臂自然放在身旁。将左臂肘部向头部弯曲，将手臂置于头下，左腿向下伸直，左脚膝盖向上弯曲放在枕芯上。静静地坐着，心里数到10，先深呼吸，然后做吸气动作。按照这个姿势，侧睡，上半身向相反方向，做同样的动作。

（2）跪在地毯上，减轻腿部压力，腰部向前弯曲，双臂向下伸展，双手握住拖拉机，两臂垂直于大腿内侧，两小腿腹部接触地面。心里默数到10，先深呼吸，然后做吸气动作，将身体重心调整到手和膝盖上。

（3）保持先前的姿势，准妈妈慢慢低下头，伸直脖子。心里默数到10，先深呼吸，然后做吸气动作，身体就恢复过来。过来把负重放在背上。

（4）本组练习健身中每个动作可连续做5-6次。一定要注意动作轻柔缓慢，以充分释放压力。

4.练习增强骨盆体肌肉的动能

（1）以舒适的姿势侧躺在地毯上，伸展上身，右臂触地，肘部弯曲做支点动作，左脚膝盖向内弯曲，左臂自然放入胸前，左腿向外伸展，向前伸直。心里默数到10，先深呼吸，然后做吸气动作。身体会恢复并增加大腿内侧的推力，缓解骨盆的压力，变得更加灵活。保持僵硬的姿势，然后反方向侧躺，做同样的动作。

（2）以舒适的姿势侧躺在毯子上，将右臂平放在毯子上并伸直，将头靠在手臂上，左脚向前弯曲并弯曲膝盖，左臂自然挺胸，弯曲手肘，手掌触地左腿伸直，保持大腿内侧肌肉的耐力和可塑性，让骨盆活动。

（3）以舒适的姿势坐在毯子上，左腿弯曲并交叉于膝盖，左脚向前伸直，右臂自然贴在身体上，左臂伸直自然地放在左脚旁边。在脚边，低下头，上半身向前倾斜，不要抬起头。心里默数到10，先深呼吸，然后做吸气动作，伸展和弯曲脊柱，活动骨盆底肌肉和臀部。保持姿势僵硬，双腿交换位置，左脚在膝盖处交叉，左腿向前伸直。做同样的动作后，你的身体就会恢复。

（4）全部练习完成后，无需立即躺下休息。散步，然后在桌子、椅子或长凳上休息一会儿。